自己肯定感を上げるには、何かを増やさないといけないと思っていました。
でも実際の毎日は、足すよりも知らないうちに自分から何かを引いているクセのほうが強くて、そこを止めないと前に進みにくい気がしました。
それで私は「自分が無意識で繰り返してる習慣って何だろう」と、まずノートに日常を書き出してみることから始めました。
自己肯定感が下がる“無意識の習慣”を見直してみた
自己肯定感を上げようと思って、最初は「何か新しいことを始めないと変われないかな」とばかり考えてました。
でもある日、「増やすより、まず減らすほうが早いのかも」と思って、普段の行動をノートにざっと書き出してみました。
やってみて気づいたのは、がんばってるつもりで続けてることの中に、普通に自分を消耗させてるものが入ってたことです。
私は「返信はすぐ返す」「タスクはその日のうちに全部」「休むのは全部終わってから」と決めてたんですが、これってただ自分の合格ラインを勝手に高く設定してただけでした。
全部やめるのはムリなので、とりあえず
「返信は寝る前にまとめる」「タスクは3つ終わればOK」「途中で休んでもOK」に変えてみました。
そしたら「あれ、これでいいんだ」と思えるようになって、気持ちのすり減りがほんとに減りました。
やる気も集中もちゃんと戻ってきました。
まず減らすって、思ってたより効果ありです。
がんばっているのに心が満たされない理由
ルールを変えてから、1週間くらい日記みたいにその日の気持ちも書いてみました。
その中でいちばん納得した答えが、「評価の基準がいつも他人でした」ということです。
やったことを振り返るときも、「これで十分かな」じゃなくて、「他の人よりできてるか？」で確認してました。
SNSの投稿を見たときも、落ち込むほどじゃないのに、なんとなく“まだ足りない感じ”がずっと残ってました。
そこで試しに、毎日の日記の最後に
「今日やったこと3つだけ書く」「できたらOKで終わる」というルールをつけてみました。
適当すぎず、がんばりすぎず、ただ事実だけ書く感じです。
続けてみたら、「あ、今日もちゃんと進んでた」と思える日が増えてきました。
他人と比べるんじゃなくて、自分の中のOKラインで見るだけで、満足感って戻ってくるんだなと思いました。
まだ継続中ですが、自分をダメ出ししない日が増えただけで、気分はかなりラクです。
無意識でやってたクセって、気づいたら直せるものが多いです。まずはここからで十分かな、という実感です。
自己肯定感を下げるNG習慣をチェックしよう
自己肯定感を高める方法を探すよりも、普段のクセを一度確認してみる方が早いと思って、自分でNG習慣チェックをしてみました。
「やっても変化がわかりにくいな」と感じる理由は、前向きなことを足す前に、気持ちが減る原因が残ってるからかもという気づきでした。
全部改善しようとすると続かないので、まずは自分の傾向を知るだけでOKというスタンスでスタート。
これを先にやると、あとが普通にラクです。
【思考編】自己肯定感を下げる口癖チェック
頭の中でよく使ってる言葉って、自分では“いつものこと”すぎてスルーしがちでした。
私は普段「ミス＝ダメ」「結果出ない日＝微妙」みたいに考えることが多くて、書いてみると確かに気持ちが重くなる瞬間ってこれだな、と納得しました。
特に当てはまってたのはこの3つです。
- ミスしたら「自分はダメだな」と思う
- 誰かのうまくいった話を見て「自分はまだ遠いな」と確認してしまう
- 結果が出ない日に「今日したことは無駄だったかも」と考える
やる気を出すつもりの言葉が、普通に気持ちを先に削ってるだけでした。
気づいたら、言葉を変えるより回数を減らすだけで十分でした。
【行動編】気力を奪うNG習慣のパターンのチェック
行動のクセもチェックしてみました。私は「他人と比べて、自分の進み具合を測る」「休むのは限界まで我慢」みたいな動きをよくしてました。
特に気持ちが削られてたのは、“始める前に誰かの結果を見て、自分の基準を調整しようとしてたこと”です。
なので、ここはこう変えました。
- 休むのは疲れきる前にする
- 3つできたらその日はOK
- 他人の結果で自分の進み具合を確認しない
それだけで「今日はOK」と終われる日が増えました。
いまは“自分の中のOKラインだけで判断する”に変えて続けてます。
【環境編】自己肯定感を下げる環境のチェック
最後に環境です。
私は通知も作業スペースもゆるすぎて、休んでるのに作業の続きみたいな感覚が残ってました。
特に当てはまってたのはこれです。
- 何をしててもスマホの通知を開く
- 視界に気になるものが多い
- 作業の終わり合図がない
なので今は通知はまとめて・視界は少しだけシンプルに・作業の終わり合図を決めるにしました。
これだけで頭の負担はちゃんと減りました。
小さな習慣が自己肯定感を下げてしまうのはなぜ？
毎日の中でくり返してるクセって、悪気なくても気持ちが重くなる原因になってることがありました。
私はそこに気づかないまま「とりあえずがんばる」で進んでたんですが、満足感が出にくかったのはこのせいかもです。
ここでは、私がしっくりきた理由を3つに分けてまとめてみました。
気づかないうちに「できない前提」で自分を見るようになる
普段の思考の中に「まだ足りない」「自分なんて」といった言葉が混ざってると、
気づかないまま“自己評価のスタート地点”が低くなってました。
私はがんばっても「できた」から確認せずに、
まず“できてない所から点検スタート”してたので、満足感が出にくかったです。
でも、できてる部分もちゃんとあるので、そこを確認してからで十分です。
「やめたいのに繰り返してしまう行動」が自己肯定感を下げる
SNSを長く見ちゃう、後回しにする。こういう行動って
頭では「変えたいな」と思ってても、その瞬間は安心感もあったりしてやってました。
意志の強さじゃなくて、脳がラクな方を選んでただけです。
ただ、「またやってしまった…」っていう小さなガッカリを積んでしまう方がダメージ大きいことに気づきました。
なので今は「タイマーを設定して、その時間内に終える」にしてます。
自己否定の言葉で、気持ちの余裕を減らしていた
「どうせムリ」「今日はいいかな」って言葉、私は自分の現状を確認してるだけのつもりで使ってました。
「できてない自分」を見て、そこから動こうとしてた感覚です。
でも今ふり返ると、確認というよりスタート前のダメ出しになってました。
言ったあとに気持ちが重くなって、動く前にすでに疲れてる感じがありました。
やる気が突然なくなるんじゃなくて、小さく自分にダメ出しする時間が積み重なってただけでした。
行動を変えるより、自分を責めるクセを先に止めたら、気持ちがほんとにラクでした。
そのあと行動を整えるほうがスムーズです。
今日からできる「NG習慣をゆるく手放す3つの方法」
やめたいクセって、気合いだけで止めるのは普通にムリでした。
私は「やめる」じゃなくて、やめやすい状況を先につくるって方に切り替えたら一気にラクになりました。
そのほうが気持ちもすり減らないし、自己肯定感もちゃんと守れました。まずはこれで十分です。
「〜しなきゃ」を「〜したい」に言い換える
普段「作業しなきゃ」「もっと頑張らなきゃ」って考えが出ると、
行動前に自分へプレッシャーをかけてるだけでした。
なので私は、ノートにその日の予定を書くときに
「今日は少し進めたい」「これやってみたい」って形に変えてみました。
言い換えただけですが、義務じゃなくて自分で選んでる感じが出てきて、手が動きやすくなりました。
小さな言葉の変更って、ちゃんと効きます。
NG習慣の頻度を減らしてみる
「ゼロにする」って目標はハードすぎたので、普通に挫折しました。
なので今は、時間と場所だけ決めて、ゆるく調整する形にしてます。
私はSNSが気になるので、
- 午前中は開かない
- ベッドの中では見ない
つい見てしまう日もありますが、それを失敗扱いしないって決めたら気持ちが軽くなりました。
できる日にできれば十分くらいの感覚で続けてます。
我慢より「代わりの行動」を決めたほうがラクでした
何かを我慢するって、続けるほどしんどかったです。
なので私は先に代わりの行動だけ決めてます。
SNSを開きたくなったら → 今日の予定をもう一回見る
先延ばししそうなとき → タイマー3分だけつけて手を動かす
これにしてみたら、気持ちの流れが止まらずに次へ進める感じがありました。
「禁止」よりも「こっちをやる」と決めるほうが、頭が混乱しません。
脳って選択肢がある方が動きやすいんだなと思いました。
「やめる」から始めたら、毎日の調子がちゃんと上向きました
NG習慣を少し減らすだけで、作業の入りがラクになってきました。
「できなかった探し」からスタートしてた頃より、目の前のことだけ見て動ける時間が増えた感じです。
特別なことしてないのに、普通に効きました。まずはこれで十分かなと思います。
自己否定のノイズが減ったら、集中ってちゃんと戻ってきた
私は行動よりも先に、頭の中のダメ出しを止めるところからやってみました。
「またできてないな」「続かないな…」って思う時間って、タスクそのものより重く感じてました。
でもNG習慣を減らしていくと、その重さを確認する時間が減るので、
やる前に気持ちがくじけることが少なくなりました。
すると、同じ時間でも進み方がちゃんと変わるし、集中も普通に戻ってきました。
小さな余裕が出てきたら、選べることも増えてきました
自分を責める時間が減ると、ちょっとの余白みたいな時間が生まれました。
そこに「これやってみようかな」「今なら試せるかも」って選択が入るようになりました。
以前は「無理かも」で止めてましたが、今は試すかどうかを自分で決められるので、
行動の幅ってここから変わるんだなと思ってます。
その結果、仕事や収入の可能性も長い目で見るとちゃんと変わりそうという実感です。
3週間くらいで“気持ちの変化”が出てきた
最初は意識してやってましたが、3週間ほど経つと
「前よりラク」「あの落ち込みループ減ったな」と思える瞬間が増えました。
たとえば、
- 力まず終われる日が増えた
できなかった日も落ち込む時間が短くなりました。 - その日の“できたこと”に意識を向けられるようになった。
- 切り替えが早くなった
「できなかった」→「じゃあ次はどうする？」に切り替えられるように。
これくらいの変化でも、気持ちの土台はちゃんと戻るって感じてます。
まずは「気づいて減らす」だけでOKでした。
まとめ｜NGを手放したら“育てる習慣”へ進もう
自己肯定感が下がっていた原因は、特別な出来事ではなく「毎日の小さなクセの積み重ね」でした。思考・行動・環境のNGパターンに気づき、ゆるく手放すだけで、行動の重さや気持ちのモヤッとした消耗が減り、集中力や選択の幅も戻ってきました。
自己否定を止めると、自分の変化にも気づきやすくなります。
下記の記事では「自己肯定感を上げる習慣」を具体的なステップで紹介していますので、よろしければ読んでみてくださいね。
自己肯定感を高める朝の過ごし方｜5つの習慣と続ける4つのコツ
