【自己肯定感診断】10のチェックでわかる自己否定タイプ｜原因と対処法のタイプ別ガイド

なんとなく「自己肯定感が低い」と感じていても、その原因がわからないと改善は難しいもの。

この記事では、10のチェックで自己否定タイプを診断し、「比べてしまう」「完璧じゃないと不安」などタイプ別の原因と、すぐ取り入れられる対処法をセットで紹介します。

1分でわかる！あなたの自己肯定感レベルをセルフチェック

日々の中で「また自分を責めてしまった」と感じる瞬間はありませんか。ちょっとしたつまずきや、他人との比較で落ち込む気持ちは誰にでもあります。こうした小さな心のクセは、気づかないうちに自己肯定感を下げてしまうことがあります。

ここでは、自分の思考や行動のクセに気づくための自己肯定感チェックリストを用意しました。YESかNOで答えるだけで、今の自分の傾向が見えてきます。
まずは「自分の状態を知ること」を目的に進めてみましょう。

自己肯定感度を測る10の質問

それでは、YESの数（YES＝1点）をカウントして、自分の傾向を確認してみましょう。

1. できたことよりできなかったことに目がいきやすい
2. 人と比べて落ち込むことがある
3. うまくいっても「まだまだ」と感じる
4. 過去のミスを何度も思い出す
5. 誰かに褒められても素直に受け取れない
6. SNSの投稿を見て、自分のペースが遅いと感じる
7. 相手の期待を優先して、自分の気持ちを後回しにする
8. やるべきことを先延ばしにして、後で自分を責める
9. 生活リズムや身の回りの環境が乱れると焦りを感じる
10. 部屋やデスクが散らかったままだと、モヤモヤした気持ちになる

診断結果｜あなたの今の自己肯定感の状態は？

点数を通して、今の自己肯定感の状態を確認してみましょう。
数値はあくまで目安で、良い悪いの判断ではありません。
自分を責めず、気づきの参考として活用してください。

• 0〜3点｜自己肯定感は比較的安定
  基本の土台は整っています。
  小さな違和感にも気づきやすく、日々の振り返りも無理なくできる状態です。
• 4〜7点｜注意が必要なバランス状態
  無意識の自己否定パターンが入り込みやすいラインです。
  後半で紹介するNG習慣に当てはまることもあります。
  まずは「気づくこと」を意識するだけでも大きな一歩になります。
• 8〜10点｜自己肯定感が消耗モードに入りやすい状態
  自分を責めるクセが強く出やすい時期かもしれません。
  一つずつ「気づくこと」を意識して進めると負担が少なくなります。
  小さな確認でも心の整理につながります。

まずは自分の状態に気づくことが第一歩です。
次は、より具体的なNG習慣のチェックに進んで、日常の小さなクセを確認してみましょう。

自己肯定感を下げる10のNG習慣をチェック

何気ない日常のクセが、じわじわと自己肯定感を消耗させることがあります。
大げさな行動ではなく、ごく普通の思考や反応が積み重なることで「自分を認めにくい状態」が育っていきます。

ここから紹介する10のパターンは、まず「気づくこと」のきっかけになるものです。読んでいて当てはまる番号があれば、このあとタイプ別診断に使うので、メモしておくのがおすすめです。

①他人と比べて落ち込む

他人の進み具合や成果が気になりやすく、自分のペースを見失いやすい状態です。

【よくあるシーン例】
SNSを見たあと、やる気というより焦りが残る。
「どうせ私なんて」とつい心の中でつぶやいてしまう。

【解説】
比較は方向性の確認に役立つこともありますが、自己評価が下がっていると「足りない部分」だけに意識が向きやすくなります。
その結果、達成より不足を拾うクセが強くなります。

②完璧でないと意味がないと思ってしまう

少しでも欠けていると行動の価値を感じにくくなり、ハードルが高くなります。

【よくあるシーン例】
「今日は集中できなそうだからやめておこう」と感じて、始める前から諦めてしまう。

【解説】
完璧であることを優先すると、「継続すること」「少し進むこと」という成果を評価できなくなります。
結果よりプロセスに目を向ける視点が自己肯定感の土台になります。

③できているのに「まだまだ」と口にしてしまう

達成感を感じにくく、努力を自分のものとして受け取りにくい傾向があります。

【よくあるシーン例】
仕事を終えたあと、「今日はここまでできた」より「まだやるべきことがある」と感じてしまう。

【解説】
成果を受け取らない状態が続くと、「頑張っても報われない感覚」が固定化します。小さな達成を認識することが、自己肯定感のエネルギー補給になります。

④過去の失敗を何度も思い出してしまう

過去のミスが心の中で繰り返され、今の行動にも影響を与えやすくなります。

【よくあるシーン例】
似たような場面に出くわすと、自信より「また失敗するかも」という予感が先にくる。

【解説】
脳は不快な記憶を安全のために優先的に保持します。しかし、それが「今の自分の評価」まで侵食すると、行動の制限につながります。

⑤褒め言葉を素直に受け取れない

肯定的な言葉より、欠点や不足の方に意識が向きやすくなっています。

【よくあるシーン例】
「すごいね」と言われると嬉しさよりも「期待されてしまう」とプレッシャーが立ち上がる。

【解説】
肯定を受け取らないクセがあると、自分の価値を外部評価で測る比率が高くなります。自己肯定感は、自分で自分を認める感覚を育てることで安定していきます。

⑥SNSの“理想像”を基準に評価してしまう

現実の生活より、編集された「理想の暮らし」が基準になりやすい状態です。

【よくあるシーン例】
誰かの「朝活ルーティン動画」を見たあと、同じようにできない自分に少し落ち込む。

【解説】
SNSは“見せたい瞬間”だけで構成されています。全体の文脈を見られなくなると、理想と現実の差に意識が向き、自己評価が揺らぎやすくなります。

⑦誰かの期待を優先しすぎる

自分の感覚より「どう思われるか」が行動基準になりやすい状態です。

【よくあるシーン例】
疲れているのに、頼まれるとつい「大丈夫です」と返してしまう。

【解説】
他者評価を優先する状態が続くと、自分の感情や疲れに鈍感になりやすくなります。自己肯定感は「自分の感覚を尊重する経験」を重ねることで育ちます。

⑧先延ばしで自分を責める

行動できないこと自体より「またやらなかった」と責める方に意識が向きます。

【よくあるシーン例】
タスクに手をつけない時間が長くなるほど、「こんな自分はダメだ」と頭の中で繰り返してしまう。

【解説】
自己否定が強いと、「やる」より「自分を責める行動」のほうが脳内で優先されてしまいます。責める前に「今の状態を認識する」だけでも、思考の流れが変わりやすくなります。

⑨生活リズムや環境をおろそかにしてしまう

心のエネルギーを支える生活の基本が後回しになり、気力が回復しづらくなります。

【よくあるシーン例】
眠気が強くてもスマホを見続け、次の日の朝に重だるさが残る。

【解説】
自己肯定感は心理だけでなく、身体状態の影響も強く受けます。基本的な生活リズムが整うと、心の耐久力も上がっていきます。

⑩散らかった状態を放置してしまう

環境の乱れが「自分を大切に扱えていない感覚」につながりやすい状態です。

【よくあるシーン例】
机の上にものが積み上がったまま、それを見るたびに「片付けられていない自分」に小さなストレスを感じる。

【解説】
環境は自己イメージを強く反映します。散らかった状態が続くと、「自分には整える力がない」という無意識の認識につながり、自己肯定感の低下を助長します。

【診断結果】あなたの自己肯定感を下げる「自己否定タイプ」

自己肯定感に関する「NG習慣」は、1つの型だけではなく、複数の思考パターンが混ざり合って表れることがよくあります。
ここでは、傾向を4つのパターンに分けて整理し、出やすい傾向を見てみましょう。

まずは、自分がチェックした番号がどのタイプに集まっているか見てみてください。

タイプ	項目
自己比較型	① / ⑥
完璧主義型	② / ③ / ⑦
過去反芻型	④ / ⑤ / ⑧
環境軽視型	⑨ / ⑩

※ 例：②・③・⑥・⑧にチェック → 完璧主義型が多いのでメインは完璧主義型。
ただし、自己比較型・過去反芻型の傾向も混ざっている状態。
※ この「混ざり具合」まで把握できると、次のステップ（手放し方）の理解がスムーズになります。

タイプ別の特徴と自己肯定感を高めるためのアプローチ

自己比較型｜つい誰かと比べてしまう

他人やSNSの理想像を基準にしてしまい、自分の良さを見落としがちです。
「もっと頑張らなきゃ」と感じやすく、日々の小さな達成に目を向ける練習が有効です。

完璧主義型｜理想を満たせないと認めにくい

完璧でないと意味がないという思考が強く、できていることも「まだまだ」と感じやすいです。
まずは「できたこと」に目を向ける習慣を意識すると負担が軽くなります。

過去反芻型｜過去の自分にとらわれやすい

終わったことを何度も頭の中で再生し、その度に「なんであんなことを…」と感情が擦り減ってしまうタイプです。
過去の出来事を「反省」ではなく「繰り返し責める材料」にしてしまうことで、現在の自分の行動にもブレーキがかかりがち。
未来の足を引っ張らないために、「今ここ」に意識を戻す小さな練習が効果的です。

環境軽視型｜生活リズムから自己肯定感が崩れやすい

生活リズムや周囲の環境をおろそかにしてしまい、心身の余白が減りやすい傾向です。
部屋を整える、休憩を取るなど小さな環境調整から始めると心が落ち着きます。

たとえば「自己比較型 × 過去反芻型」のように、比べて落ち込んだあとに過去を掘り返すなど、2つのパターンが連動するケースも多くあります。
複数のタイプにチェックが分散した場合も、その組み合わせこそが“あなたの思考のクセです。

まとめ｜自己肯定感を高める小さな1アクション

自己肯定感は、「小さな習慣の積み重ね」で回復していきます。たとえば、落ち込む考えが浮かんだときに今、比較してるかも」と軽く認識するだけでも立派な1アクションです。完璧に思考を止める必要はありません。むしろ、“気づく → 視点を戻す”という流れが定着すると、無理なく心のベースが安定していきます。

朝は1日の思考の土台がつくられる時間です。だからこそ、「自己肯定感 小さな習慣」を取り入れるのに最適なタイミング。

まずは1日1アクションを取り入れてみることからはじめてみましょう。

自己肯定感を高める朝の過ごし方｜5つの習慣と続ける4つのコツ

気づけた瞬間こそ、変化の入口です。ゆっくり整えていきましょう。