夜のジャーナリングテンプレート｜1日をリセットする書き方と続け方ガイド

夜のジャーナリングって、1日の出来事を整理するのにちょうどいい時間なんです。
仕事で頭がいっぱいだった日や、人とのやり取りで気持ちが忙しかった日も、書くことで自然に気分を切り替えやすくなります。

この記事では、思考や感情を整理しやすい夜のジャーナリング用のテンプレートと、無理なく続けるコツを紹介します。

夜のジャーナリングで1日をリセットする時間をつくる

最近、夜にジャーナリングをするようにしています。
1日の終わりにノートを開くと、頭の中や気持ちが落ち着く、自分だけの整理タイムになるんです。
その日の出来事や感じたことを書き出すと、頭の中でぐちゃっとしていた考えが整理できて、次の日を気持ちよくスタートしやすくなります。

ここでは、私が夜ジャーナリングをして実感したメリットと、朝との違いをシェアします。

夜に書くメリット｜今日のモヤモヤをリセットする時間

夜にに書く時間をつくると、「今日ももう終わりだな」と少し肩の力が抜ける感じになります。
その日にあった出来事や気になったことを紙に書くと、頭の中で気になっていたことが整理されて、なんとなくすっきりします。

うまくいかなかったことや引っかかった出来事を書き出すと、自分の感情を客観的に見ることができて、「こういうこともあったけど、自分なりにはがんばったな」と思えるんですよね。

夜のジャーナリングは、反省ではなく心をリセットする時間です。
気持ちを整理しておくと、翌朝に疲れやイライラを引きずることも少なくなります。

朝のジャーナリングとの違い｜朝はスタート、夜はリセット

私は朝と夜でジャーナリングの使い方を分けています。

朝は「今日どう過ごそうかな」「どんな気持ちで動こうかな」を整理する時間。
ノートに書くと、頭の中が前向きに整って、1日をスムーズに始められる感じがします。

夜は逆に、1日を振り返って気持ちを落ち着ける時間。
その日の出来事や感情をざっと書き出すと、頭の中でモヤモヤしていたことが整理されて、気持ちをリセットできます。

だから私の感覚では、朝は「行動の準備」、夜は「心の整理」。
朝と夜で書く目的を分けると、ジャーナリングがぐっと使いやすくなる気がします。

👉 もし朝のジャーナリングについて詳しく知りたい方は、朝のジャーナリングテンプレートまとめ｜忙しい人向けのスキマ時間＆ゆったり時間での書き方も参考にしてみてください。

夜ジャーナリングの基本ステップ｜リラックスしながら書く準備を整える

夜にジャーナリングを続けるときは、ちょっとした準備を入れると書きやすくなります。
大げさなことは不要で、「これをしたら書く時間にする」という小さな合図があるだけで、自然と習慣になっていきます。
ここでは、私が普段やっている3つのステップを紹介します。

書く前の準備｜ジャーナリングを始めるための夜のスイッチ

まずは、ノートを手元に置いたり、温かい飲み物を用意したり、照明を少し落としたり……
ほんの少しだけ用意するだけで、書く気持ちの準備ができます。

私はこの時間を「今日の自分を落ち着かせる合図」にしています。
深呼吸を1回入れるだけでも、頭の中を切り替える感覚があって、忙しい夜でも書き始めやすくなります。

書く前のスイッチ｜「そろそろ書く時間」と知らせる

準備が整ったら、次は書く前のスイッチを入れます。
私の場合、照明を電球色に替えて、部屋の雰囲気をゆっくり落ち着くモードに切り替えます。

こうすることで、頭の中の雑音が少し減って、「書く時間だな」という気持ちになります。
ちょっとした動作でも、自分の中でリズムが作れる感じです。

リラックス空間づくり｜香りでさらに穏やかな気持ちに

書くときに、オレンジ系のアロマ（スイートオレンジ）を少しだけ焚くこともあります。
リラックスを助けてくれて、寝つきもよくなるといわれていて、香りも好きなのでこの香りを選んでいます。

ふわっと香りが広がると、気持ちが静まっていくような感覚があって、書く時間にもスムーズに入っていけます。
私にとっては、夜ジャーナリングを始めるときの「切り替えスイッチ」として欠かせない時間になっています。

すぐ使える夜のジャーナリング書き方テンプレート

夜のジャーナリングは、心をやわらげ、一日の余韻を整える小さなリセットの間です。

まずは、書く目的や基本の流れを理解しておくと、夜の時間をより穏やかに過ごせます。
→ ジャーナリングとは？メリット・書き方・続けるコツを徹底解説 では、基礎から丁寧に紹介しています。

ここでは、目的に合わせて使える3つの夜向けテンプレートを紹介します。
その日の気分に合わせて使い分けることで、無理なく書く習慣が続きます。

夜の振り返りに使える書き方テンプレート

一日をゆっくり振り返ることで、思考が整理されて気持ちも軽くなります。
忙しい日ほど「何もできなかった」と感じがちですが、書き出してみると小さな達成や喜びが見えてきます。

短い時間でも、今日という日をやさしく振り返ることができます。
振り返りは、自分を責めるためではなく、歩みを確かめるための時間です。
穏やかにペンを動かしてみてください。

感情を整える夜の書き方テンプレート

夜になると、日中には抑えていた感情が浮かび上がることがあります。
そんなときは、心にたまった思いを書いて整える「感情リリース」の時間を取ってみましょう。

感情を書き出すと、頭の中の渦が静まり、少しずつ心に余白が戻ります。
眠る前の短い時間でも、気持ちを言葉にすることで落ち着きを取り戻せます。

安眠を誘う夜のやさしい書き方テンプレート

眠る前のジャーナリングは、穏やかな言葉で一日を締めくくるのにぴったりです。
自分を励ますような言葉を一行書くだけで、安心して眠りにつきやすくなります。

今日の自分にかけたい一言	今日もよく頑張った
明日の自分に贈るメッセージ	明日も穏やかな気持ちで過ごそう
今感じている感謝や安らぎ	静かな夜の時間に感謝

言葉を通して自分をいたわると、心が落ち着きます。
夜の終わりに優しい言葉を書くことは、翌朝の自分への小さなプレゼントにもなります。

夜のジャーナリングは、“書くことで心を整える時間”として取り入れることが大切です。
決まった形にこだわらず、そのとき感じたままの言葉で書いてみてください。
書くたびに、自分の中の静けさに少しずつ気づけるようになります。

ジャーナリングを続けるコツ｜習慣化のハードルを下げる工夫

夜のジャーナリングは、書きたい気分のときや、「今日はちょっと整理しておこうかな」と思ったときにやっています。
だから、毎日やらなくても全然大丈夫。気軽に、自分のペースで取り入れるのが続けやすいポイントです。

完璧を手放す｜毎日続かなくてもOK

ジャーナリングは「毎日やらなきゃ」と思うより、「書きたいときに書く」くらいで十分です。

私が意識しているのは、書けた日をちゃんと認めること。
ちょっとした工夫でも気持ちが続きやすくなります。

• 書けた日をカレンダーにマークする
• 3日書けたら自分に小さなご褒美をあげる
• 「書かない日」も気持ちを休ませる時間と考える

書くことそのものより、「気持ちを整理する時間を持つ」ことが大事にしています。

書く気分になれない夜の対処法｜続かない日こそ心をほどく工夫を

正直、気分が乗らない日もあります。
そんなときは無理にノートを開かず、ちょっと違う形で向き合うようにしています。

書かない日も、自分の気持ちを少しだけ振り返る時間があると、次にノートを開いたときにスムーズに書けます。
私の場合、このくらいゆるくやると、ジャーナリングを長く続けられる気がしています。

夜のジャーナリングを癒しの習慣に変える方法

1日の終わりにノートを開く時間を、ちょっと自分を落ち着けるひとときにしてみています。
夜に書くことで頭の中を整理すると、翌朝の気分までなんとなく軽くなる気がするんです。

書く時間を“自分を整えるスイッチ”にする

寝る前の数分だけ、今日感じたことや小さな出来事をノートに書くだけでも、頭の中のモヤモヤが落ち着きます。
感情を紙に出すと自然と心が落ち着き、眠る準備がスムーズになります。

私の場合、夜に書く習慣を少しずつ取り入れるようになってから、眠りのリズムが安定して、朝のすっきり感が変わった気がします。

まとめ｜夜に心を手放すジャーナリングで、やさしく1日を閉じる

夜、ノートに今日のことを書き出す時間は、自分を落ち着かせる小さな時間になっています。
頭の中でグルグル考えていたことも、文字にすると少し整理される感じがします。

1日の終わりにノートを開く時間を、ちょっとした自分のための時間にしてみると、意外と気分がラクになります。

今日はちょっとだけでも書いてみませんか？書き終わったあとのスッとした気持ち、きっと感じられると思います。