やることを増やすより、「やらないこと」を決めたほうが、毎日の過ごし方が意外とラクになります。
私も試してみて、少し手放すだけで時間や気持ちに余裕ができるのを実感しました。
この記事では、やらないことリスト（Not ToDoリスト）の作り方や具体例を紹介します。
時間・心・お金の3つの視点で見直して、少ない行動でも満足感のある暮らしに近づけるヒントをまとめました。
暮らしを少し軽くしたいなと思っている人におすすめです。
やらないことリスト（Not ToDoリスト）とは？
「限られた時間を、もっと自分が大切にしたいことに使いたい」。
そんなときに役立つのが、やらないことリストです。
ToDoリストの“反対”というよりは、やるべきことを見つけやすくするための整理方法に近い感覚。
何をやめるかをはっきりさせることで、自然と本当に必要なことが浮かび上がってきます。
ここでは、やらないことリストの目的や効果、そしてToDoリストとの違いを、私自身の経験も交えながら紹介します。
やらないことリストを決める理由
「やらないこと」を決めるのは、自分の時間を守るためのちょっとした工夫です。
スマホの通知やなんとなく続けている習慣、他人からの期待…気づかないうちに、時間や気持ちを取られてしまうことってありますよね。
やらないことリストを作ると、「これはやらない」と決めておくだけで、毎日の選択がラクになります。
私も実際に試してみたら、“増やすより減らす”ほうが日々の負担が軽くなると実感しました。
小さな「やめる」を重ねていくと、時間や気持ちに余裕が生まれ、新しい習慣や大事にしたいことにも自然と手が伸びるようになりました。
ToDoリストとの違いと、うまくいかない原因
ToDoリストは「やること」を並べる仕組み。
一方、やらないことリストは「やらない」と決めることで、思考や行動をシンプルに整えます。
どちらも便利ですが、ToDoだけだとつい“足し算”になりがちで、
気づいたらリストがパンパン…ということもあります。
私自身、ToDoを増やしすぎて逆に疲れてしまった経験があり、
それ以来、ToDoとNot ToDoをセットで使うようになりました。
少し引き算をするだけで、1日の流れがずいぶんラクになります。
関連：朝活でTodoリストを書くメリットと続け方｜テンプレート付きで迷わず始める朝時間の整え方
「やめる」ことで得られる3つの効果
やらないことを決めると、自分の時間や気持ちにゆとりが戻ってきます。
ここでは、私が実感した3つの変化をまとめてみました。
- 1. 集中しやすくなる
やらないことを明確にすると、その分だけ迷いが減ります。
目の前の作業にも入りやすく、行動のスピードも上がりました。 - 2. 気持ちがラクになる
距離を置きたい情報や人との関わりを減らせるので、心が軽くなります。
自分のペースを守りやすくなり、落ち着いて過ごせる時間が増えました。 - 3. 本当にやりたいことに時間が使える
「やめた分」の時間を、自分にとって大事なことに使えるようになります。
やるべきことに追われるというより、「これを選ぶ」という感覚に近づきます。
やめることは、諦めることではありません。
むしろ、自分が大事にしたいものを選ぶための一歩だと感じています。
少しずつでも、“やらない”を決めていくことで、毎日がクリーンアップされていきます。
やらないことリストの作り方3ステップ
やらないことリストは、難しく考えなくても大丈夫です。
ここでは、私自身が最初に取り入れたときも無理なく続けられた、シンプルな3ステップを紹介します。
ステップ1：1週間を振り返り、“疲れた行動”を書き出す
まずは、ここ1週間をざっくり思い返してみます。
- 「終わったあとにどっと疲れたこと」
- 「なんだか気持ちがモヤっとしたこと」
このあたりを書き出すだけでも十分です。
ただ、漠然と考えるより、テーマごとに小さく問いをつくると整理しやすくなります。
たとえば、こんな感じです。
| カテゴリ | 振り返りの問いかけ | 具体例 |
|---|---|---|
| 生産性 | 無駄に時間を使った行動は？ 集中できなかったのはどんなとき？ | 仕事後の疲れでダラダラスマホを見て夜更かしした |
| 心の余裕 | 人付き合いや情報で気疲れした場面は？ | 相手に合わせすぎて、自分の予定を後回しにした |
| 健康 | 体を休める時間を削ってまでやったことは？ | 睡眠を削って作業を続けて体調を崩した |
| 習慣 | やめたいと思いながら続けている癖は？ | つい完璧を求めてやり直してしまう |
| 環境 | 気づかないうちに消耗していた環境は？ | 散らかったデスク、通知音の多さ |
ここで大事なのは、“やりたくないこと”探しではなく、“自分を消耗させていた行動”を見つけることです。
「減らしたら、ちょっとラクになりそうだな」という行動を見つけられればOKです。
ステップ2:書き出した中から“やめたい候補”を3個選ぶ
書き出したメモを見返して、
まずは3つだけ “やめたい候補”を選びます。
ポイントは、「理想の自分がやめそうな行動」ではなく、
実際の自分が少し無理しているところに目を向けることです。
たとえば、
- SNSやスマホを見る回数を少し減らす
- なんでも完璧にしようとしすぎない
- スケジュールを詰め込みすぎない
など、小さなことでも十分です。
むしろ、小さいほうが続けやすくて効果が出やすいです。
ステップ3:チェック欄をつけて、できた日を記録する
やらないことリストは、書いたあとに少し仕組みを足すと続けやすくなります。
リストの横にチェック欄を作り、「できた日」に小さく印をつけるだけでもOKです。
たとえば、、
など、ゆるめのルールで十分。
そして、完璧じゃなくて大丈夫です。
「今日はできなかったな」と思う日があっても、次の日にまた戻れればそれで十分。
続けているうちに、自然と“やらない”が習慣になっていきます。
やらないことリストの具体例10選
頑張りすぎる毎日を少しゆるめたいと思ったとき、私が最初に効果を感じたのが「やらないこと」を決めることでした。
大きく環境を変えなくても、ちょっとした手放しだけで気持ちが軽くなる瞬間があります。
ここでは、私自身が「これをやめたら楽になった」と感じたものや、周りでも実践している人が多い10個をまとめました。どれも今日から無理なく試せる“小さな見直し”です。
目的のないままスマホを長時間見るのをやめる
私もつい、気付いたらスマホを触ってしまうタイプす。
でも、10分だけ置くルールを作ったら、頭の中が静かになって作業に戻りやすくなったんです。
“ただなんとなく”の時間を減らすだけでも、余白が生まれます。
休むべきときに無理して頑張るのをやめる
疲れているのに「今日中にやらなきゃ」と気合で乗り切ろうとしていた時期があります。
けれど、思い切って早めに休んだら、翌日の動きが全然違いました。
休むのもちゃんとした“行動”なんだ、と実感した瞬間でした。
マルチタスクで効率を落とすのをやめる
あれもこれも同時に進めようとすると、どれも中途半端になってモヤモヤしていました。
一つずつ終わらせるようにしたら、作業が進むスピードも気持ちの満足感も上がったんです。
完璧に仕上げようとするのをやめる
何度も見直してしまう癖があったのですが、「8割で大丈夫」と区切るようにしたら作業が軽くなりました。
意外と、その“8割”でも問題なく回ることが多い気がします。
気が進まない誘いに無理して参加するのをやめる
以前は誘われると断れなくて、「行ったほうがいいのかな」と自分に言い聞かせて参加していました。でも帰るころにはぐったり…。
思い切って飲み会はほぼ断るようにしたら、「本当に行きたい場所だけでいいんだ」と気持ちが軽くなりました。
好きな人との時間や、自分のペースで過ごす夜のほうが、結果的にずっと心が満たされました。
他人の評価や期待に応えようとしすぎるのをやめる
「どう思われるかな」を気にしすぎて、自分の感情が後回しになっていた時期があります。
“自分がどう感じたいか”を優先するようになってから、選択がシンプルになりました。
苦手な人に合わせすぎるのをやめる
無理して笑顔を作ると、後でどっと疲れが出ますよね。
必要な距離を取れるようになってから、日常のストレスがかなり減りました。
不安な未来を繰り返し考えるのをやめる
一度不安になると、同じことを何度も考えてしまう癖がありました。
そんなときは「今できることだけ考えよう」と意識を戻すようにしたら、気持ちが落ち着きやすくなりました。
見栄のための買い物をやめる
「誰かに良く見られたいから」という理由で買ったものは、結局あまり使わなくて…。
本当に心が動くものだけ選ぶようにしたら、持ち物も気持ちもスッキリしました。
同じ商品をまとめ買いしすぎるのをやめる
セールを見るとついストックを増やしがちでしたが、結局使いきれずに期限切れ…ということが何度かありました。
必要な分だけ買うようにしたら、家のストックがすっきりしてスペースまで空き、気持ちも軽くなりました。
やらないことリストを続けるコツ
「やらないことリスト」は、書いて終わりにするとだんだん存在を忘れてしまいがちです。
私も最初は形だけで、気づけば放置していました。でも、そのときの自分に合わせて少しずつ更新してみると、続けやすくなりました。
できなかった日があっても問題ありません。あくまで“自分の調子を確認するため”に使うほうが長く続けられます。
ここでは、私が続けやすくなったと感じた3つのポイントを紹介します。
週1回の見直しで、今の自分に合う形に更新
書きっぱなしにすると、いつの間にか日常から離れてしまいがち。
週に5分だけ見返して、「今の自分に合っている？」と問いかけるだけで十分です。
1つ入れ替えるだけでも、リストが自分に寄り添ってくれる感覚が生まれます。
失敗してもOK！リストを重荷にしないコツ
できなかった日があっても大丈夫です。
私も最初は「今日もできなかった…」と落ち込んでいましたが、気にしすぎると続かなくなります。
リストはあくまで自分の行動を確認するためのもの。少しできたことがあれば、それで十分です。
「やらない」と「やる」をセットにして行動をラクにする
やらないことだけ決めると、何もない空白ができて続けにくいことがあります。
例えば「夜にスマホを見ない」と決めたら、その時間に「好きな音楽を聴く」「簡単なストレッチをする」など置き換えの行動を入れると、自然に続けやすくなります。
まとめ｜“やめる”から始まる、自分らしい時間の取り戻し方
私も最初は「やらないことリスト」を完璧にやろうとして、かえって続きませんでした。
でも、少しずつ調整しながら、自分のペースでやめることを増やしていくと、1日の流れが自然にラクになったんです。
今日も一つ、“やらない”を決めるだけでも、1日の流れは少し変わります。
大切なのは、無理なく続けられる形で、自分のペースを守ることです。
朝の時間を心地よく使いたい人は、「朝のジャーナリングテンプレートまとめ｜忙しい人向けのスキマ時間＆ゆったり時間での書き方」の記事もおすすめです。
考えを整える習慣として組み合わせると、「やらないことリスト」の効果がより実感しやすくなります。
Q&A
やらないことリスト（Not ToDoリスト）は、「やること」ではなく「やめること」を明確にするリストです。やらないことを決めることで、時間や気力の浪費を防ぎ、本当に大切なことに集中できるようになります。シンプルな暮らしを目指す人にも効果的です。
まずは1週間を振り返り、「疲れた」「やりたくなかった」と感じた行動を書き出します。その中から“やめたいこと”を3つほど選び、紙やメモアプリにまとめましょう。できた日はチェックをつけることで、自然と行動の見直しが習慣化します。
完璧を求めず「できた日を認める」ことが大切です。無理に全部やめようとせず、週に1回見直して今の自分に合った形に更新しましょう。リストを負担にせず、気持ちを整えるサポートツールとして使うのがおすすめです。
