早起きの習慣化に成功した方法｜布団から出るために実際にやったことまとめ

早起きを習慣にしたいと思っても、いちばん大変なのはやはり布団から出る瞬間でした。
私も何度も挫折しましたが、「やる気」に頼るのをやめて、仕組みを整えることで少しずつ変わっていきました。

この記事では、目覚ましの置き方や朝の動き方、寝る前に気をつけていることなど、実際に試して続いた方法だけをまとめています。無理なく早起きを続けたい方の参考になればうれしいです。

早起きを定着させるための3つの考え方

早起きって、一度うまくいったからといって、そのまま続くものではないなと感じていました。
私も「明日から早起きしよう」と決めては、数日で元に戻る、を何度も繰り返してきました

続けてみて思ったのは、気合いを入れるよりも「考え方」と「仕組み」のほうが大事だということ。
ここでは、実際に試してみて「これは続けやすかったな」と感じた考え方を、3つに分けて書いていきます。

少しだけ早く起きるところから始めた

最初は1時間早く起きようとして、普通に失敗しました。眠いし、しんどいし、続きません。
そこで10〜15分だけ早めるようにしてみました。

数日続くと、少しだけ朝に余裕が出てきます。
その小さな「できた」の積み重ねで、もう少し早くしてみようかな、と思えるようになりました。いきなり頑張らないのは、かなり大事だと思います。

早起きする理由を決めた

「早起きしたほうがいいらしい」だけだと、布団から出る理由としては弱かったです。
私は、朝に静かな時間でジャーナリングを始めたい、という目的を決めてみました。

やることが決まっていると、起きたあとも迷いません。
目的があると、起きるまでのハードルが、ちょっと下がった気がしました。

やる気に頼らない仕組みを用意した

毎回やる気に頼るのは無理だなと思い、環境を少しだけ整えました。
前日にノートを机に出しておく、朝やることを固定する、など小さなことです。

習慣はすぐには身につかない前提で、完璧を目指さないようにしました。
できない日があっても戻れる形にしておくと、結果的に続きやすかったです。

朝活の仕組みづくりについては、「朝活の始め方と続け方｜無理しない習慣化のコツと私の体験談」にもう少し詳しく書いています。

早起きのための５つの方法｜布団から出るためにやったこと

早起きでいちばん大変なのは、やっぱり布団から出る瞬間だなと思います。
そこで私はできるだけ仕組みでどうにかできないかを考えて、試してみました。
一度設定すればOKなもの3つと、起きざるを得ない方法2つです。

徐々に音が大きくなるようアラームを設定する

アラームは、少しずつ音が大きくなる設定にしました。
小さな音から始まるので、少しずつ目が覚めていく感じです。

アラーム音を好きな音に変える

私は猫が好きなので、アラーム音を猫の声に変えてみました。
猫に起こしてもらっているような感覚で、気分よく目が覚められています。

バイブ機能も一緒に使う

音だけでなく、振動も一緒に使うようにしています。

ここまでの3つは、どれも一度設定してしまえば、そのまま使い続けられます。
気になったものがあれば、自分に合いそうなものがあれば。

目覚ましを手の届かない場所に置く

アラームは2つ使っています。
1つ目は、腕を伸ばしただけでは止められないけれど、体を起こせば止められる場所へ。
まずは布団から出るところまで、という感覚です。

アラームを2か所に分けて鳴らす

もう1つのアラームは、ベッドから離れた場所に置きました。
こちらは立ち上がらないと止められません。
起き上がる → 立ち上がる、という流れが自然にできたのがよかったです。
正直、この2つがいちばん効いたなと思います。

朝の眠気をスッキリ解消する5つの習慣

私は「眠気をなくす」というより、少しずつ目を覚ますことを意識するようになりました。
明るさ → 空気 → 身体の順で切り替えるようにしています。
毎朝だいたい、こんな流れです。

照明を全灯にする

起きたら、まず部屋の電気を全部つけます。
外がまだ暗い時間でも、部屋が明るくなるだけで少し目が覚めます。
とりあえず電気をつける、という感じです。

カーテンを開けて光を入れる

次にカーテンを開けます。
晴れていればそのまま日光が入りますし、曇りの日でも外の明るさを感じるだけで違います。

換気する

カーテンを開けた流れで、窓も少し開けます。
空気が入れ替わると、頭のぼんやり感が抜けやすい気がします。

白湯を飲む

そのあと、白湯を一杯飲みます。
起きてすぐ飲むと、体が温まって内側から動き出す感じがあります。
これは毎朝ほぼ固定です。

軽く体を動かす

最後に、首や肩を回したり、伸びをしたりしています。
大きなことはせず、体が起きるまでの準備、というイメージです。
ここまでくると、目が覚めてきます。

早起きを続けるために寝る前に気をつけている4つのポイント

早起きは、起きる瞬間だけでなく寝る前の過ごし方で決まります。睡眠の質を整える工夫を積み重ねると、翌朝の目覚めがぐっと楽になります。無理なく続けられるポイントを紹介します。

睡眠時間を先に決める

早く起きたい日は、22時には布団に入るようにしています。
眠れるかどうかは別として、とりあえず横になる時間を決める感じです。
起きる時間から逆算して考えるようにしてから、夜更かしは減りました。

15時以降はカフェインレスに切り替える

ただ、午後に完全にやめるのはきつかったので、15時以降はカフェインレスにしました。
コーヒー自体は飲めるので、無理なく続けられています。

夜遅い時間の食事は控えめにする

できるだけ、21時以降は食べないようにしています。
どうしても遅くなる日は、軽めに済ませるようにしています。
夜に食べすぎないだけでも、朝の重さは残りにくいです。

夜は照明を電球色にして過ごす

18時を過ぎたら、部屋の照明を電球色にしています。
白くて明るい光は使わず、色味を電球色に切り替えています。
光の色を変えるだけで、夜のモードに気持ちも切り替わりやすいです。

どれも特別なことではありませんが、
寝る前の流れが決まっていると、朝は起きやすくなりました。
無理をしない形で続けられているのが、いちばん大きいと思っています。

早起きを習慣に変える仕組みづくり

早起きは、一度うまくいくかどうかよりも、
無理なく続いているかのほうが大事だと感じています。

気合いや意志の力に頼るより、
毎日の流れの中に小さな仕組みを入れておくと、
「頑張らなくても起きられる日」が少しずつ増えていきました。

朝のルーティンを固定する

起きてから何をするかを、あらかじめ決めておくようにしています。
頭がまだ完全に起きていなくても、体だけ先に動かせる感じです。

たとえば、「カーテンを開ける→窓を開ける→白湯を飲む」
この順番を毎回同じにしています。

選択肢を考えなくていいだけで、朝の動き出しがかなり楽になりました。
迷いが減ると、自然と続きやすくなる感覚があります。

小さなご褒美を用意する

「起きたらこれをする」という、
ちょっとした楽しみを用意しています。

お気に入りのコーヒーを飲む、朝の光を浴びながら音楽を流す、
どれも5〜10分でできることばかりです。

早起きを“頑張ること”にせず、少し気分のいい時間を先に置くだけで、
朝へのハードルが下がりました。

睡眠・起床を記録する

睡眠時間や起きた時刻を、簡単に記録しています。
細かく分析するというより、「見える形にする」くらいの感覚です。

続けていると、調子のいい日・起きやすい日の傾向がなんとなく分かってきました。

記録が残ると、「今日もできたな」という小さな達成感もあって、
次の日につながりやすい気がしています。

こうした仕組みを少しずつ取り入れることで、
早起きは「頑張ってやること」から、いつの間にか、生活の一部として定着していました。

無理に完璧を目指さず、
続けられそうなところだけ取り入れていくくらいが、結果的にいちばん長く続いています。

まとめ｜早起きを習慣にして毎日を整える

早起きは「一度チャレンジして終わり」ではなく、考え方・行動・環境を少しずつ整えることで続けやすくなります。本記事では、目的を持つことから始まり、布団から出る7つの工夫、朝に眠気をリセットする5つの習慣、夜の過ごし方の7つの工夫、さらに習慣化の仕組みまで紹介しました。

まずは気になる1つからで大丈夫です。アラームの置き場所を変える、寝る前の飲み物を見直すなど、小さな行動を積み重ねることが、早起きを「当たり前の習慣」に変えていきます。

今日から試せることを1つ選び、翌朝のスタートを変えてみましょう。