感謝日記の始め方と効果｜続けて感じた自己肯定感・幸福感の変化があった小さな習慣

感謝日記は、毎日の中で「ありがたかったこと」を書き留めるシンプルな習慣です。最初は少しハードルが高そうに感じましたが、実際に始めてみると、思ったより気軽で続けやすいものでした。

本記事では、私自身が感謝日記を続けて感じた効果や、自己肯定感・幸福感の変化について正直にまとめています。特別な準備はいらず、今日から始められる方法も紹介するので、気になっている方は参考にしてみてください。

感謝日記とは？毎日を前向きに整える小さな習慣

感謝日記は、「ちゃんと前向きになろう」と気合を入れるためのものではありません。
その日にあった出来事の中から、「ありがたいな」と思えたことを書くだけの、とてもシンプルな習慣です。

特別な道具やルールはなく、短い一言でもOK。
続けるうちに、気持ちが落ち着いたり、自分を責めすぎなくなったりと、少しずつ変化を感じるようになりました。

ここからは、実際に続けてみて「これは合いそうだな」と感じた人のタイプを紹介していきます。

感謝日記はこんな人におすすめ

感謝日記は、何かを頑張りたい人だけの習慣ではありません。
むしろ、「今はちょっと余裕がないな」と感じている人のほうが、合いそうだと思いました。

このあと、実際に続けてみて効果を感じやすかったタイプを、もう少し具体的に紹介していきます。

自己肯定感を高めたい人

私はもともと、自分に厳しめで「できなかったこと」ばかり気になるタイプです。
感謝日記を書き始めてからは、1日の終わりに「今日ちゃんとできたこと」を探す時間ができました。
たとえば、

• 食事を作った
• 面倒だった連絡を後回しにせず返した
• 仕事をなんとか最後までやった

そんなレベルのことでも書いてみました。
すると、「意外とちゃんとやってるな」と思える日が増えてきたんです。

誰かに褒められなくても、自分で「今日の自分、ありがとう」と言える感じがあって、少しずつ自己評価が下がりにくくなった気がします。

幸福感を高めたい人

忙しい日が続くと、不足していることや不安なことばかり頭に浮かびますよね。
私もその状態が当たり前になっていました。

感謝日記では、大きな出来事を書く必要はなくて、

• あたたかいごはんを食べられた
• 天気がちょうどよかった
• 静かな時間が少しあった

こんなことをそのまま書いていました。
書き出してみると、「今日、意外と悪くなかったかも」と思える日が増えます。

特別な幸せを探さなくても、
普段見逃していた小さなことに気づけるようになるのが、感謝日記のいいところかなと思いました。

行動力を上げたい人

感謝日記って、気持ちを落ち着かせるだけのものだと思っていたんですが、
続けているうちに、行動にも少し影響が出てきました。

昨日やった小さな行動を書くと、
「じゃあ今日もこれくらいはやってみようかな」と思えるんです。

・昨日より5分だけ早く動く
・やるか迷っていたことをとりあえずやってみる

そんな小さな一歩が増えました。
感謝日記に書く前提があると、「何かひとつやっておこう」という気持ちになるのかもしれません。

気合いを入れて頑張るというより、
自然と前向きな行動が増えていく感じでした。

感謝日記のメリット

感謝日記は、書いたその日から感じる変化もあれば、続けるうちにじわっと効いてくる変化もあります。
私自身も「すぐ感じたこと」と「あとから気づいたこと」がありました。

短期的な効果

書き始めてまず感じたのは、気持ちが少し落ち着くことでした。
その日にあった小さな「よかったこと」を書くだけで、頭の中が不安一色になりにくくなります。

今日は何に感謝できるかな、と考える時間があるだけで、
気持ちが切り替わりやすくなり、自然と集中もしやすくなりました。
すぐ変化を感じやすいので、「もう少し続けてみようかな」と思えました。

長期的な効果

続けていくうちに、日常の見え方が少し変わってきました。
できなかったことより、「今日できたこと」に目が向くようになった感じです。

大きな達成感ではないですが、
「まあ、このペースで大丈夫かも」と思える安心感が積み重なっていきました。
結果的に、人との関わり方や仕事への向き合い方も、前よりラクになった気がしています。

感謝日記の始め方｜シンプルに始められるコツ

感謝日記は、何かを準備してから始めるものじゃなくて、「今日からやってみる」くらいの感覚で十分でした。
私はとりあえず書いてみるところから始めました。
続けやすかったのは、できるだけシンプルにしていたからかなと思います。

感謝日記を書くタイミングを決める

まずやったのは、書く時間をなんとなく決めることでした。
朝に書くと気持ちが整いやすいですし、夜に書くと「今日はこれで終わりでいいか」と区切りがつきます。

私は朝に書くことが多いですが、「この時間じゃないとダメ」と決めすぎないのもポイントでした。
だいたいこの時間、くらいのゆるさのほうが続きやすかったです。

感謝日記の書き方はシンプルに

書き方もかなりシンプルです。
基本は、その日に「ありがたかったな」と思ったことを3つ書くだけ。

• ごはんがおいしかった
• 天気がちょうどよかった
• 思ったより仕事が早く終わった

こんな感じで、短くてOK。
きれいな文章にしようとすると続かなくなるので、思いついたまま書くようにしています。

記録する習慣を持つ

私はアプリも試しましたが、最終的には紙のノートに落ち着きました。
書いているときに考えがまとまりやすくて、「あ、これも感謝だな」と気づきやすいです。

高価なノートじゃなくてもいいですが、
「これに書く」と決めたものがあると、習慣にはしやすいなと感じました。
気に入ったノートがあるだけで、書くハードルが少し下がります。

感謝日記の書き方｜身近なことから感謝を見つける

感謝日記って、何かいいことがあった日にだけ書くものだと思っていました。
でも日常の中にある小さな出来事や、身近な物や環境に目を向けるだけで、書く内容は自然と見つかります。

1日をざっと振り返ってみると、「あ、これも感謝でいいんだ」と思えることが意外と出てきます。
私がよく書いているのは、だいたい次の3パターンです。

出来事に感謝する

私は朝に感謝日記を書くので、昨日あった出来事から考えることが多いです。
大きな成果じゃなくても、「ちょっと助かったな」「気がラクになったな」で十分でした。

たとえばこんな感じです。

• クライアントから感謝の言葉をもらえて感謝。おかげでやる気が高まった
• ふとアイデアが浮かんで感謝。次に何をやるか見えた
• 友だちと少し話せて感謝。気持ちが切り替わった

ちゃんとした文章にしようとせず、そのときの感覚をそのまま書いています。

物に感謝する

毎日使っている道具やお気に入りの物に感謝を向けると、暮らしの心地よさに気づきやすくなります。
毎日当たり前に使っているものって、意外と助けられています。

• ノートとペンに感謝。おかげで頭の中を整理できた
• パソコンに感謝。おかげでスムーズに仕事を進められた
• お気に入りのマグカップに感謝。休憩時間がちょっと楽しい

環境に感謝する

あとは、自分のいる環境を書くこともあります。
特別な場所じゃなくても、「今がわりと快適」ということも感謝になります。

• 静かな朝に感謝。おかげで集中しやすかった
• 居心地のいい部屋に感謝。おかげで心が落ち着いた
• 天気がよくて感謝。少し歩くだけで気分転換になった

ネガティブをポジティブに変換して感謝する

正直、毎日いいことばかりではないです。
そんな日は、嫌だったことを無理にポジティブにしようとはせず、
「何かひとつ意味があったとしたら？」と考えます。

• 仕事のミスに感謝。次に気をつけるポイントがわかった
• 意見の食い違いに感謝。相手の考えを知るきっかけになった
• 忙しさに感謝。おかげで優先順位を整理する大切さを学べた

それでも言葉が出てこない日は、私は『ザ・マジック』という本をぱらっと開いて読み返します。
ページをめくって目に止まった一文やワークを眺めていると、「あ、これも当たり前じゃなかったんだ」と改めて気づかされます。

そうすると、気持ちも落ち着いてきて、感謝の気持ちも少しずつ感じられるようになる気がします。

まとめ

感謝日記は、毎日を大きく変えるというより、
「今日もこれでよかった」と思える回数を増やしてくれる習慣だなと感じています。

書いているうちに、自然と「ありがたかったこと」に目が向くようになって、
自分を必要以上に責めることも少し減りました。

続けるコツは、ちゃんと書こうとしないこと。
朝でも夜でも、思い出したときに短く書くだけで十分です。

もし手が止まる日があっても、それは感謝日記が合っていないわけではありません。
そんなときのために、書けない日に使えるヒントや例文を別の記事にまとめています。
▶︎ 感謝日記が書けないときのネタ切れ対策20選｜書き方例文まとめ

まずは1日3つ、思いついたことをメモするくらいの軽さで。
合わなければやめてもいい、くらいの気持ちで始めるのがちょうどいいと思います。