朝の静かな時間にノートを開いて、頭の中を整理する「ジャーナリング」。
1日のスタートに取り入れると、思考がクリアになり、行動の優先順位も自然と見えてきます。
「やってみたいけれど、どんなふうに書けばいいの？」という人に向けて、この記事では朝時間にぴったりのジャーナリングの書き方やテンプレートを紹介します。
ジャーナリングには、感情を整理して自己理解を深めるなど多くの効果があります。
くわしいメリットや基本の始め方はジャーナリングとは？メリット・書き方・続けるコツを徹底解説 で詳しくまとめています。
朝に取り入れやすいジャーナリングのスタイル
朝の時間の過ごし方は人それぞれ。忙しい日もあれば、余裕をもって迎えられる日もあります。大切なのは「自分のリズムに合った方法」で続けること。ここでは、シーンごとに心地よく取り入れられるジャーナリングの実践例をご紹介します。
忙しい朝に取り入れる「スキマ時間ジャーナリング」
朝は何かと慌ただしく、机にゆっくり向かう余裕がない日もあります。そんなときは、コーヒーを淹れる間や身支度の前後など、ほんの1〜2分でノートを開き、一言だけ書き出してみましょう。「今日の一番やりたいこと」や「今の気持ち」を短く残すだけでも十分です。
大切なのは、完璧さよりも「書く」という小さな行為を続けること。スキマ時間のひと言が、忙しい一日に自分らしさを取り戻す合図になります。
ゆったり朝時間に取り入れる「心を整えるジャーナリング」
少し早起きして静かな時間を持てる日は、心を整えるためのジャーナリングが心地よく働きます。白湯を飲みながら「今の気分」を書き出したり、朝の光を感じながら「感謝していること」を3つ書いてみたり。余裕のある朝は、自分の内側に丁寧に目を向けることができます。頭も心も落ち着いて、前向きな気持ちで一日を始められるでしょう。
休日の朝に取り入れる「リフレッシュジャーナリング」
平日の朝はタスクに追われがちでも、休日の朝は少し自由に時間を使えるもの。そんなときは、未来にやってみたいことや「今日やりたい小さな楽しみ」を書き出すリフレッシュジャーナリングがおすすめです。日常から少し離れて、自分の願いや楽しみを言葉にすると、気分転換になり、週明けへの活力にもつながります。心の余白が広がり、気持ちをリセットできるのが休日ならではの魅力です。
このように、朝におすすめのスタイルは“短時間でできる・心身を整えられる・1日の行動につながる”という共通点があり、モーニングルーティンに取り入れる価値があります。
朝に使えるジャーナリングテンプレート例
朝のジャーナリングを続けるコツは、あらかじめ「書き方の型」を決めておくことです。テンプレートを持っていると迷わずに始められ、時間がない朝でもスムーズに書けます。ここでは、すぐに実践できる代表的なテンプレートを紹介します。
行動リストのテンプレート｜優先順位を明確にする
やるべきことが頭の中でぐるぐるしていると、気持ちも落ち着きません。
そんなときは、「今日やることを3つだけ」書き出す シンプルな方法がおすすめです。
書くことで思考が整理され、行動の優先順位が明確になります。
完了した項目に線を引くだけで、小さな達成感も得られます。
特に、忙しい朝や集中したい仕事・学習がある朝に最適です。
ステップ｜今日の行動リストの進め方
- 今日やることを3つだけ書く
- 最も優先したいことに★をつける
- 終わったら線を引く（または✓をつける）
記入例
- 午前：プレゼン資料を最終確認する
- 午後：経理データをまとめる
- 夜：読書でリラックスする
エモーショナルジャーナルのテンプレート｜感情を整理して心を整える
頭の中にモヤモヤした感情があると、1日のスタートもどこか落ち着かず、集中しにくくなります。
そんなときは、今の感情を紙に書き出す「エモーショナルジャーナル」がおすすめです。
書くことで気持ちの見える化ができ、ストレスが軽減され、朝の集中力や行動力も高まります。
ステップ｜エモーショナルジャーナルの進め方
- 今感じている感情を書き出す
「不安」「ワクワク」「イライラ」など、どんな感情でもOKです。 - その感情の原因を書き出す
例えば「午前中に大事なプレゼンがある」など、具体的に書きます。 - その感情に対して自分ができる行動や考え方を考える
緊張を集中力に変えたり、深呼吸で落ち着くなど自分なりの対処法を書く
記入例
- 今の感情：不安
- 原因：午前中に大事なプレゼンがあるから
- 活かし方：緊張をエネルギーに変えて集中力を高めたい
このテンプレートを使うと、頭の中のモヤモヤが整理され、心が落ち着いた状態で1日をスタートできます。
朝の数分だけでも書き出すことで、行動力が高まり、1日をスムーズに進めやすくなります。
未来ビジョンジャーナルのテンプレート｜理想の自分や目標を明確にする
未来に向けた希望や目標を言語化することで、頭の中が整理され、日々の行動に方向性が生まれます。
「やりたいことが漠然としている」「何から手をつければいいかわからない」という朝に最適です。紙やノートに書き出すだけで、自分の理想像が具体的になり、モチベーションを高めるきっかけになります。
ステップ｜未来ビジョンジャーナルの進め方
- 理想の1日や1年後の自分を書き出す
仕事・趣味・健康・人間関係など、具体的に思い描いたことを書く - その理想に近づくために今日できることを書き出す
小さな行動でもOK。毎日の積み重ねが未来につながる - 実現したときの気持ちを書き出す
達成感・安心感・ワクワク感など、感情を言語化すると動機が明確になる
記入例
- 理想の1日：朝にジョギングをして、集中して仕事を進め、夜は読書でリラックス
- 今日できること：朝10分だけジョギング、重要タスク1つを集中して片付ける
- 実現したときの気持ち：充実感と安心感に包まれる、明日も前向きに過ごせる
このテンプレートを使うと、未来像を具体化することで、今やるべきことが自然と見えてくるようになります。
朝の数分でも書き出すことで、日々の行動に意図が生まれ、目標達成への道筋を可視化できます。
アファメーションジャーナルのテンプレート｜前向きな思考と自己肯定感を高める
朝起きたときの気分や不安をそのまま放置していると、1日のモチベーションや行動力が下がってしまいます。そんなときは、「今日の自分に前向きな言葉を1～3つ書き出す」シンプルな方法がおすすめです。
書くことで自己肯定感が高まり、目標や理想の自分に向かって前向きに1日をスタートできます。
声に出したり目に見える場所に置くと、さらに効果的です。
特に、未来の目標に向かって行動したい朝や、前向きな気持ちで1日を始めたい朝に最適です。
ステップ｜アファメーションジャーナルの進め方
- 今日の自分に言いたい前向きな言葉を1～3つ書く
頭の中で迷わず、素直に浮かんだ言葉を書き出します。 - 理想の自分や目標に沿った言葉にする
目標や理想像とリンクさせることで、1日を意図的にデザインできます。 - 書いた言葉を声に出すか、目に見える場所に置く
声に出したり、目につく場所に置くことで意識に定着しやすくなります。
記入例
- 今日の自分に言う言葉：「私は集中力を発揮できる」「小さな一歩でも前進」
- 理想の自分に沿った言葉：「計画通りに行動できる」「挑戦を楽しめる」
このテンプレートを使うと、自己肯定感が高まり、前向きな気持ちで1日を始められるようになります。
朝の数分でも取り入れることで、未来ビジョンジャーナルや行動リストと組み合わせ、目標達成に向けた朝ルーティンを効率的に整えられます。
続けるほど深まるジャーナリングの実感
ジャーナリングは続けるほどに自分との対話が深まり、心の変化を実感できます。短期間でも効果はありますが、数か月続けることで思考や行動が変わり、成長をはっきりと感じられる習慣になります。
1か月続けて得られる「自分のパターン理解」
1か月ほど続けると、書き出した言葉やテーマに傾向が見えてきます。
「仕事で不安を感じる場面が繰り返し出る」「感謝がいつも身近な出来事に向く」などがよく表れます。
こうした記録を重ねると、自分の思考や感情のクセを客観的に理解できます。
「こういう時に落ち込みやすい」「ここで気分が上がる」という自分のクセを理解でき、日常での立ち回りや気持ちの切り替えが少しずつスムーズになっていきます。
半年で変わる「思考と行動の質」
半年ほど続けると、感情を整理する習慣が行動の基盤に変わっていきます。
悩みを書き出すことで、心に余白が生まれ冷静に対処できるようになります。
目標や理想を繰り返し書くと、自然に「挑戦してみよう」という意欲が高まります。
思考が前向きになり、日常の選択肢も少しずつポジティブに変わります。
1年で広がる「未来への自己信頼」
1年続けると、ノートに積み重ねた言葉が自分の歩みを物語ります。
小さな気づきや実践の積み重ねが、大きな変化として見えるようになります。
「できた自分」を繰り返し確認することで、自己信頼が確かなものになります。
未来への不安よりも「きっと大丈夫」という安心感が心に広がります。
朝のジャーナリングを今日から始めてみよう
朝のノートに数行書くだけでも、気持ちが整い、一日のリズムが心地よく動き出します。完璧に続ける必要はなく、思いついたときに書くことからで大丈夫です。小さな一歩を積み重ねるうちに、自分だけの朝の習慣として自然に根づいていきます。
朝のノートに数行書くだけでも気持ちが整い、一日のリズムがやさしく動き出します。完璧である必要はありません。ジャーナリングについてもっと知りたい方は、こちらのガイドをご覧ください。
ジャーナリングとは？メリット・書き方・続けるコツを徹底解説
Q&A
初心者には「行動リスト」や「エモーショナルジャーナル」がおすすめです。頭や感情を整理することで習慣化しやすく、慣れてきたら「未来ビジョン」や「アファメーション」を追加すると効果的です。
テンプレートによって異なりますが、5〜10分程度で完了するものもあります。スキマ時間でも実践できるので、忙しい朝でも取り入れやすいです。
未来ビジョンジャーナルでは理想の1日や1年後の自分を書き出し、今日できる行動を明確にします。アファメーションジャーナルでは今日の自分に前向きな言葉を1～3つ書き、声に出すか目につく場所に置くと効果的です。
