朝の静かな時間にノートを開いて、頭の中を少しととのえる——
そんな軽い気持ちで始められるのが「ジャーナリング」です。
朝の習慣に取り入れると、考えごとが整理されて、
「今日はこれを大事にしよう」と自然に優先順位が見えてきます。
私自身も、忙しい日ほどこの数分が助けになっています。
「興味はあるけれど、何を書けばいいのか分からない…」
そんな方に向けて、この記事では朝の時間にしっくりくる書き方や、すぐ使えるテンプレートをまとめました。
ジャーナリングには、感情を整理したり、自分の考えのクセに気づけたりと、思った以上にいろいろな効果があります。
くわしいメリットや基本の始め方はこちらでもくわしく紹介しています。
ジャーナリングとは？メリット・書き方・続けるコツを徹底解説
朝に取り入れやすいジャーナリングのスタイル
朝って、その日の状況によって過ごし方がけっこう変わりますよね。
余裕がある日もあれば、慌ただしく始まる日もある。
だからこそ “自分のペースで続けられる方法” を見つけておくと気が楽です。
ここでは、朝のシーン別に取り入れやすいジャーナリングのやり方をまとめました。
忙しい朝に取り入れる「スキマ時間ジャーナリング」
朝は何かと慌ただしく、机にゆっくり向かう余裕がない日もあります。
私はコーヒーを淹れる間の1分や、家を出る前のちょっとした時間に、一言だけ書くようにしています。
- 今日やりたいことをひとつ
- 今の気持ちを一言
ちゃんと書こうとすると続かないので、「書けたらOK」にしておくと気が楽でした。短いメモでも、その日を始める前に気持ちの状態を確認できる感じがします。
ゆったり朝時間に取り入れる「心を整えるジャーナリング」
逆に、少し早く起きられて静かな時間がある日は、ゆっくりノートに向かうのが気持ちよくて。
- 白湯を飲みながら今の気分を書いてみる
- 「ありがたいと思えること」を3つだけ書く
書き出すことで、不思議と気持ちが落ち着きます。
朝から気分が整うと、その日一日の流れもゆるやかになって、余裕が生まれやすくなる感じがしました。
休日の朝に取り入れる「リフレッシュジャーナリング」
休日の朝は、平日より少し気持ちがゆるむので、未来のことや“やってみたいこと”を書く時間にしています。
・これから挑戦してみたいこと
・今日の小さな楽しみ
こういう軽い内容でも、書くと気分がリフレッシュします。
自分の“好き”や“楽しみ”に目を向けることで、週明けのモチベーションが変わるのを感じました。
このように、朝におすすめのスタイルは“短時間でできる・心身を整えられる・1日の行動につながる”という共通点があり、モーニングルーティンに取り入れる価値があります。
朝にジャーナリングを続けてみて感じたこと
どの方法も、短時間でできる・気持ちが整う・一日の流れが作りやすいという共通点があって、私にとっては朝の小さな習慣としてちょうどいいものでした。
特別な準備もいらず、その日の状態に合わせて無理なく続けられるのが気に入っています。
「朝に書くジャーナリングは1日のスタートを整える時間ですが、夜は1日を振り返って気持ちをリセットする時間にしています。夜に書く場合は、こちらの夜ジャーナリングページも参考にしてみてください。
参考：夜のジャーナリングテンプレート｜1日をリセットする書き方と続け方ガイド
朝に使えるジャーナリングテンプレート例
朝のジャーナリングを続けるうえで、私が役立ったと感じたのが「書き方の型をひとつ持っておくこと」でした。
テンプレートがあることで迷わず始められて、忙しい朝でもスッと書き始められます。ここでは、特に使いやすかった代表的なテンプレートをまとめました。
行動リストのテンプレート｜優先順位をはっきりさせる
やることが頭の中でぐるぐるしていると、朝から気持ちが落ち着かなくなることがあります。
そんな日は、「今日やることを3つだけ書く」というシンプルなリストが役立ちました。
書き出してみると、思考が整理されて「今日はここから始めよう」と自然に流れが決まります。終わった項目に線を引くだけでも、ちょっとした達成感があって前に進みやすくなります。
特に、仕事や学習で集中したい日や、朝から予定が詰まっている日に向いていると感じました。
ステップ｜今日の行動リストの進め方
- 今日やることを3つだけ書く
- 特に大事なものに★をつける
- 終わったら線を引く（または✓をつける）
記入例
- 午前：プレゼン資料を最終確認する
- 午後：経理データをまとめる
- 夜：読書でリラックスする
エモーショナルジャーナルのテンプレート｜感情を整理して心を整える
朝からモヤモヤした気持ちがあると、集中しにくかったり、気分が落ち着かないまま一日が始まってしまうことがあります。
そんなときに助けられたのが「エモーショナルジャーナル」です。
今の気持ちをそのまま書くだけなのですが、紙に出してみると不思議と頭の中が整理されます。
気持ちが見える化すると、ストレスも軽くなり、朝の集中力も戻りやすくなるのを実感しました。
ステップ｜エモーショナルジャーナルの進め方
- 今感じている感情を書き出す
例：「不安」「ワクワク」「イライラ」など、何でもOK。 - その感情の原因を書き出す
例：「午前中に大事なプレゼンがある」など、具体的に - その感情に対して自分ができる行動や考え方を考える
例：深呼吸をする、緊張を集中力に変える、準備を5分見直すなど
記入例
- 今の感情：不安
- 原因：午前中に大事なプレゼンがあるから
- 活かし方：緊張をエネルギーに変えて集中力を高めたい
このテンプレートは、感情が落ち着かない朝にとても助けになります。
気持ちが整理されると、スタートが軽くなる感覚があるので、私はよく取り入れています。
未来ビジョンジャーナルのテンプレート｜理想の自分や目標を明確にする
「やりたいことはあるけど、言葉にしようとするとぼんやりする…」
そんな朝に、私は“未来ビジョンジャーナル”を使っています。
大げさなものではなく、ただ「こうなれたらいいな」を紙に書くだけ。
書くと、頭の中のもやっとした未来像が少しずつ輪郭を持ち始めて、今やるべきことが見えやすくなります。
朝の数分でできるので、気負わず続けやすいのもポイントです。
ステップ｜未来ビジョンジャーナルの進め方
- 理想の1日や1年後の自分を書き出す
仕事・趣味・健康・人間関係など、思いついた範囲でOK。 - その理想に近づくために今日できることを書き出す
小さな行動で十分。1日10分レベルでも効果ありです。 - 実現したときの気持ちを書き出す
達成感・安心感・ワクワク感など、など、ざっくりでOK。
記入例
- 理想の1日：朝に散歩、仕事は集中して1つ完了させる、夜は読書
- 今日できること：朝10分だけ散歩、重要タスク1つを集中して片付ける
- 実現したときの気持ち：落ち着いて過ごせそう、気分よく1日を終えられる
このやり方は、未来をガチガチに決めるというより、「自分がどこへ向かいたいか」を軽く確認する感じに近いです。
書くたびに、小さな方向修正ができている気がします。
アファメーションジャーナルのテンプレート｜前向きな思考と自己肯定感を高める
朝って、気分がすぐ整う日もあれば、妙にやる気が出ない日もありますよね。私はそんなとき、短いアファメーションを書いてからスタートするようにしています。
難しく考えず、今の自分に言ってあげたい言葉を1〜3つメモするだけ。
声に出しても、ノートを開いたまま机に置いておくだけでもOKです。小さなひと言が、その日の気持ちをいい方へ向けてくれます。
ステップ｜アファメーションジャーナルの進め方
- 今日の自分に言いたい前向きな言葉を1～3つ書く
思いついたものをそのまま書くので大丈夫です。 - 理想の自分や目標に沿った言葉にする
未来ビジョンとリンクさせると、意図的に1日を整えられます。 - 声に出す or 目につく場所に置いておく
意識に入りやすくなって、行動にもつながりやすいです。
記入例
- 今日の自分に言う言葉：「私は集中できる」「小さくても前に進める」
- 理想の自分に沿った言葉：「計画的に動ける」「挑戦を楽しめる」
アファメーションは一度の効果より、「続けているうちに効いてくる」タイプの習慣だと感じています。
書くと、気持ちの軸がちょっとだけ前向きな方向へ寄るので、朝のリセットにもぴったりです。
続けるほど深まるジャーナリングの実感
ジャーナリングって、最初は「ただ書くだけの習慣」に見えるかもしれません。
でも続けていると、少しずつ“自分との距離感”が変わってくるのを感じます。
書くたびに心が整って、気づけば物事の捉え方や日々の行動までじんわり変わっていく。
そんな育っていく習慣のひとつなんだと思います
1か月続けて見えてきた「自分のパターン」
1か月くらい続けていると、書いた内容にちょっとした傾向が出てきました。
たとえば、
- 仕事のときだけ不安が強めに出やすい
- 感謝の対象がいつも身近な人や小さな出来事に向いている
など。
見返してみると、「あ、私ってこういうときに落ち込みやすいんだ」「ここが満たされると気分が上がるんだ」と気づける瞬間が増えてきます。
自分の感情の“クセ”がわかると、日常の立ち回りも少しラクになるんですよね。
気持ちの切り替えもスムーズになって、過ごし方にゆとりが生まれてきます。
半年で気づいた、考え方と行動の変化
半年くらい続けると、ジャーナリングはただの習慣ではなく“考え方の土台”みたいなものになってきます。
書いて整理するのが自然と身についてくるので、
- 悩んだときに冷静になれる
- ひと呼吸置いてから行動できる
- 目標へのハードルが少し下がる
といった変化を感じました
理想や目標を書き続けていると、「ちょっと挑戦してみようかな」という前向きさも育っきたように思います。
選ぶ行動が、以前よりも自分に優しい方向・ポジティブな方向に少しずつ変わっていきました。
1年続けて実感した、自分の小さな変化
1年続けてみると、「あ、ちゃんと積み重ねてきたんだな」と思える記録が残っています。
私は年末に読み返すのですが、忘れていた小さな気づきや、少し頑張った日のことが次々出てきて、なんだか自分に対して優しい気持ちになれます。
日々の「やってみたこと」や「乗り越えたこと」を見返すと、
「意外と、自分ってちゃんと前に進んでたんだな」と静かに実感できるんです。
こうした“できた自分”の積み重ねがあると、未来への感じ方も少し変わります。
不安がゼロになるわけではないけれど、「前にもこうやって進めたんだから、きっとまたやれる」と思える機会が増えていきます。
朝のジャーナリングを今日から始めてみよう
朝のノートに数行書くだけで、気持ちが整って1日のリズムがやさしく動き始めます。
完璧である必要はまったくなくて、思いついたときにさらっと書くレベルでもじゅうぶん。
むしろそのくらいのゆるさの方が続けやすかったりします。
気づけば“自分の朝の習慣”として根づいて、ちょっとした心の拠りどころになってくれるはずです。
ジャーナリングについてもっと知りたい方は、こちらのガイドをご覧ください。
ジャーナリングとは？メリット・書き方・続けるコツを徹底解説
Q&A
初心者には「行動リスト」や「エモーショナルジャーナル」がおすすめです。頭や感情を整理することで習慣化しやすく、慣れてきたら「未来ビジョン」や「アファメーション」を追加すると効果的です。
テンプレートによって異なりますが、5〜10分程度で完了するものもあります。スキマ時間でも実践できるので、忙しい朝でも取り入れやすいです。
未来ビジョンジャーナルでは理想の1日や1年後の自分を書き出し、今日できる行動を明確にします。アファメーションジャーナルでは今日の自分に前向きな言葉を1～3つ書き、声に出すか目につく場所に置くと効果的です。
